멜라토닌 뜻 효능 효과 부작용 구입처 많이 들어가 있는 음식

멜라토닌은 동물 또는 식물, 미생물까지 존재하며 활성 산소를 제거하는 항산화 역할을 주로합니다. 또한 척추동물들의 활동일 주기를 조절해주는 수인성 호르몬으로써 생명체가 최초로 사용한 호르몬으로 추정이 되고있습니다.

 

이러한 것들 때문에 숙주의 호르몬을 활용하는 이부 기생성 생물(모낭충)을 제외하고 대다수이 호기성 생명체인(동식물, 미생물 등)에서 발견되며 체내에 합성하여 사용이 됩니다.

 

오늘은 멜라토닌 뜻 효능 효과 부작용 구입처 많이 들어가 있는 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

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멜라토닌 뜻, 효능 효과

 

 

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멜라토닌이란?

멜라토닌(Melatonin)은 체내에서 분비되는 호르몬으로서 수면과 일관성 있는 수면 패턴을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 주로 어두운 환경에서 분비되며, 체내의 시계 시스템과 연계하여 순환 리듬을 조절합니다.

 

멜라토닌은 주로 잠들기 직전에 분비되어 수면을 유도하고 수면의 질을 향상시킵니다. 이 호르몬은 눈의 망막에 있는 조도 수용체에 의해 주변 환경의 밝기에 따라 분비량이 조절됩니다.

 

밝은 조명이 감지되면 멜라토닌 분비가 억제되고, 어두운 환경에서는 분비가 증가합니다.

 

멜라토닌은 수면 장애, 시차 변화, 불규칙한 교대근무 등과 같은 상황에서 자연스러운 수면 패턴을 회복하고 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

또한 항산화 효과와 면역 시스템 강화에도 기여할 수 있으며, 일부 사람들은 멜라토닌 보충제를 사용하여 수면 문제를 해결하거나 여행 시 차 시차 변화를 완화하기 위해 사용하기도 합니다.

 

멜라토닌 보충제를 먹게 되면은 의료진과 상담하는 것이 좋습니다. 멜라토닌의 적절한 사용은 개인의 상황과 수면 문제의 원인을 고려하여 결정되어야 합니다.

 

 

멜라토닌의 역할은?

가장 중요한 역할로 활성산소를 제거하여, 호흡에 사용되는 산소의 독성을 중화한다. 이 때문에 빛에 의해서 멜라토닌 호르몬의 분비가 차단되면 활성산소가 증가하여 암도 발생한다고 합니다.

 

몸집이 크고 몸의 구조가 복잡한 생명체일수록 단순한 활성산소 독성 제거를 넘어 수면 조절, 면역 조절 등 다양한 분야에서 멜라토닌을 사용합니다.

 

가령 사람을 비롯한 대다수의 척추동물들은 멜라토닌으로 활동일 주기를 조절하여 졸음을 유발하며 수면을 취하게 되는데요.

 

그리고 멜라토닌 호르몬의 분비가 감소하면 에스트로겐 분비가 증가하여 유방암, 심장병이 증가한다. 또 면역력, 성기능과 근력 증가 역할을 합니다.

 

멜라토닌 부작용

부정적인 측면도 있습니다. 신체 컨디션을 떨어트리며 심리적으로도 위축되게 하여 자신감 저하, 우울감, 불안감, 권태감 등을 유발시킵니다.

 

새벽 시간에 감성이 풍부해지는 것, 날씨가 흐리거나 비가 올 때 컨디션이 떨어지고 계절성 우울증 발생률이 높아지는 것의 주 원인이 멜라토닌입니다.

 

멜라토닌의 분비량은 새벽에 가장 높으며, 낮 시간에도 주위가 어두우면 멜라토닌 분비량이 많아지는 특징이 있습니다.

 

개인의 멜라토닌 분비는 나이, 성, 그리고 계절 및 질환 상태에 따라 달라집니다. 나이가 들어감에 따라 멜라토닌 수준이 감소하며, 노인 남성보다는 노인 여성에서 분비가 많다. 멜라토닌 농도는 계절적 변이를 보이며, 여름에 비해 겨울에 높게 보고가 되고 있습니다.

 

 

멜라토닌 분비 과정

멜라토닌은 간뇌에 있는 송과선에서 분비가 됩니다. 낮에는 햇빛에 노출되어야 생성이 되고 있으며 밤에 분비가 가능합니다.

 

저녁 7시에 분비되기 시작하여서 10시에 급상승하고 또한 새벽 3시에 최고조로 분비가 되었다가 그 다음 아침 7시에 빛이 들어오기 시작하면서 멜라토닌 호르몬의 분비가 억제되어 숙면을 취하기가 어렵게 되는 것입니다.

 

또한 성장호르몬은 잠자기 시작 후 1~2시간 내에 분비되기 시작하여서 멜라토닌 호르몬과 같은 과정을 겪게 되는 것입니다.

 

그와는 반대로 아드레날린과 코티졸은 아침 7시에 깰 때 가장 많이 분비가 되는데요, 이 때 상승하기 시작하여 저녁 7시에 낮아지게 되는 것입니다.

 

 

멜라토닌 들어있는 음식

멜라토닌은 천연 성분에선 우유와 체리에 많이 들어있다고 하는데 사실 다른 음식들보다 멜라토닌 함량이 많긴 해도 유의미한 수준은 아닙니다.

 

타트체리 기준 1kg에 0.013mg이다. 해외나 국내나 자료가 굉장히 많이 갈리는 편이다. 해당 설명처럼 0.013mg밖에 안 된다는 자료도 있고 2002년에 실린 한국식품과학회지에선 1kg에 7000ug=7mg라는 의견도 있스니다.

 

또 다른 자료에선 1kg에 1300~1500ug...즉 1.3~1.5mg 정도 설명하기도 합니다. 보통 주스 형식으로 50ml씩 마시는데, 최저치라면 아무 도움이 안되는거고 한국식품과학회지 기준이면 확실히 도움이 되고 1300~1500ug 기준이면 대략 한잔에 0.7mg 정도인데 이 수치면 극적인 수준은 아니고 어느 정도 수면에 도움은 있는 셈이지요.

 

의사 권장량이 0.5~5mg 사이인데, 0.7 정도면 아예 도움이 안되는 수준은 아니지만 2mg 처럼 판매되는 물건들엔 못 미치는 셈입니다.

 

우유 또한 1L에 0.005mg이 전부입니다. 우유를 열처리하면 멜라토닌 효과를 증진하는 보충효과가 있습니다. 밤에 따뜻한 우유를 마시고 자면 잠이 잘 온다는 이유가 이것 때문입니다.

 

미국 드럭스토어에서 파는 멜라토닌만 해도 1,2mg짜리부터 3mg, 5mg, 10mg까지 다양한데, 이에 비하면 우유나 체리의 멜라토닌은 미미한 수준. 의사들은 0.5mg~5mg 사이에서 섭취할 것을 권장하고 있습니다.

 

 

▣ 체리

특히 셰리나 달걀 체리에는 멜라토닌이 풍부하게 함유되어 있습니다. 수면 전에 체리를 섭취하면 자연스러운 수면을 돕는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

▣  바나나

바나나에는 멜라토닌 전구물질인 트립토판이 함유되어 있습니다. 트립토판은 멜라토닌의 생성과 분비를 돕는 역할을 할 수 있습니다.

 

▣  견과류

호두, 아몬드, 캐슈너트 등의 견과류에는 트립토판과 멜라토닌 전구물질인 세로토닌이 함유되어 있습니다. 이러한 견과류를 섭취하면 멜라토닌 수준을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

▣  오트밀

오트밀에는 세로토닌과 멜라토닌 수준을 조절하는 역할을 하는 트립토판이 함유되어 있습니다. 수면 전에 오트밀을 섭취하면 수면 질을 향상시킬 수 있습니다.

 

▣  우유

우유에는 트립토판과 세로토닌이 함유되어 있습니다. 따라서 우유를 마시면 멜라토닌 분비를 촉진시키고 수면을 도울 수 있습니다.

 

이러한 음식들은 멜라토닌 분비를 돕는 성분을 함유하고 있을 수 있지만, 멜라토닌 보충제처럼 직접적인 효과는 아닙니다. 멜라토닌 보충을 고려하는 경우에는 의료 전문가와 상담하여 적절한 사용 방법과 용량을 확인하는 것이 중요합니다.

 

• 체리
• 바나나
• 견과류
• 오트밀
• 우유

지금까지 멜라토닌 뜻 효능 효과 부작용 구입처 부작용 많은 음식에 대해서 알아보았습니다. 감사합니다.

 

 

 

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